Pour le plaisir d’avoir un corps bien formé ou pour séduire les femmes sur les plages en été, vous avez envie de faire de la musculation. Mais avant d’avoir la carrure de Dwayne Johnson, vous devez appréhender le fonctionnement de ces muscles pour appliquer les bonnes techniques. Sachez que même pour les habitués à la musculation, le haut des pectoraux est une partie du corps assez complexe à travailler.
Cibler le haut des pectoraux : ce qu’il faut savoir
De nombreux adeptes de la musculation ont déjà traversé cette situation : les hauts des pectoraux accusent un retard de développement. Pour réussir à avoir une poitrine volumineuse et harmonieuse, vous devez prendre en compte différents paramètres.
Cette partie du corps est formée par le petit pectoral et le grand pectoral, composé de trois faisceaux dont le premier se rattache à la clavicule, le second du sternum aux côtes et le troisième au niveau de l’abdomen. C’est le faisceau claviculaire qui est à travailler, car il se trouve sur la partie supérieure des pectoraux. Si pour certains, cette zone se muscle facilement, pour d’autres, le résultat est plus difficile à obtenir. Le haut des pectoraux a alors un aspect affaissé et plat, qui n’est pas très esthétique. Pour se muscler le haut des pectoraux, vous devez trouver les bons exercices qui ciblent cette zone et les exécuter de façon régulière.
Les différentes techniques pour muscler le haut des pectoraux
Pour commencer, il est recommandé de réaliser les exercices de base avec une contraction volontaire.
Écartés inclinés aux poulies
Après un échauffement au niveau du corps entier et des pecs, vous pouvez faire cet exercice d’isolation qui sollicite grandement la zone que vous voulez développer. Pour cela, allongez-vous sur un banc incliné de 30 degrés environ avec les pieds bien calés au sol. Les bras semi-tendus, saisissez les poignées et rapprochez-les. Vous devez effectuer un mouvement lent et garder la même tension continue dans les deux sens. Vous pouvez aussi réaliser ce type d’exercice avec des haltères.
Développé-couché incliné à la barre
Cet exercice demande des efforts au niveau des épaules, mais il est efficace pour travailler le haut des pecs et les autres muscles du tronc. Inclinez votre banc (de 30 à 60 degrés), allongez-vous et positionnez la barre contre vos épaules. Les mains doivent être en pronation et les pieds surélevés. Montez puis descendez la barre sans temps de pause, ni en position haute ni en position basse. Prenez votre souffle entre les répétitions.
Écartés debout aux poulies
Comme le précédent, cet exercice va travailler la tension continue en réduisant l’intervention des épaules. Il permettra de développer les pectoraux en sollicitant au maximum les fibres musculaires. Pour cela, positionnez-vous entre deux poulies hautes avec un pied légèrement en avant. Saisissez les poignées de tirage, les bras tendus latéralement avec les coudes un peu fléchis. Prenez votre équilibre. Inspirez puis bloquez en rapprochant les haltères, en vous penchant de 15 à 30 degrés sans déformer la courbure de la colonne vertébrale.
Quels que soient vos objectifs, il est toujours recommandé de faire appel à un coach professionnel. Ce dernier vous aidera à construire l’entraînement efficace pour atteindre votre objectif en toute sécurité, en tenant compte de vos capacités !